Bài tập gym tăng cân cho nam dễ thực hiện ngay tại nhà
Bài tập gym tăng cân cho nam cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý cũng giúp bạn tăng cân đúng chuẩn. Vậy có những bài tập nào cùng kenhtheothao247.com tìm hiểu nhé!
Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà
Push Up (Chống đẩy)
Bài tập này khá cổ điển nhưng vẫn phát huy hiệu quả tác dụng. Bởi chống đẩy không chỉ bài tập gym tăng cân cho nam tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả mà không cần dụng cụ. Việc tác động 30% cơ bắp tay bạn cần sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy.
Số hiệp: 3
Số rep: 15-20
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
Bạn cần giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể theo một đường thắng, chống tay và ngón chân lên sàn. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất. Sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại vài lần.
Bên cạnh các bài tập cơ bản thì quý độc giả có thể xem những thông tin về cầu thủ có bài tập gym để tăng sức chạy cũng như xem các cầu thủ thi đấu tại linksopcast.
Squats
Động tác này bạn cần giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym tăng cần cho nam.
Bước 1: Bắt đầu, bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.
Bước 2: Sau đó Hóp ngực, hóp bụng và dồn tất cả trọng lượng của cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Dần dần hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Tất nhiên bạn cần có cảm giác căng đùi và mông.
Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.
Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Side Lunge
Động tác này chủ yếu là chân và mông mà không cần dụng cụ gì, cụ thể:
- Đứng với 2 bàn chân cách nhau rộng bằng 2 lần vai.
- Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.
- Uốn cong đầu gối trái rồi hạ thấp cơ thể đến lúc đùi trái song song với sàn nhà.
- Bàn chân phải luôn đặt phẳng trên sàn.
- Tạm dừng trong 2 giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.
Dumbbell Bench Press
Bước 1: Bạn cần có cặp tạ và ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang hông. Nằm ngửa trên băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông.
Bước 2: Sau đó nằm xuống rồi tập trung vào trọng tâm, đẩy tạ lên trần nhà. Lòng bàn tay cần hướng về phía trước, xoay vai ra ngoài và phần lưng của bạn phải được giữ chặt trên ghế.
Bước 3: Hạ từ từ xuống đến khi bắp tay ngang với lưng. Khủy tay cách cơ thể 45 độ và cánh tay dưới cũng tạo một góc 90 độ.
Bước 4: Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy ép ngực và bắt đầu đẩy các quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục khi tay duỗi ra với khuỷu tay hơi uốn cong.
Bước 5: Kết thúc động tác ở phần trên bằng cách ép cơ ngực. Duy trì khoảng cách giữa các quả tạ khi kết thúc.
Hy vọng trên đây là những bài tập cơ bản cho bạn nam muốn tăng cân tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất. Ngoài ra bạn còn có thể tham khảo thêm nhiều bộ môn và dữ liệu bóng đá khác như kèo bóng đá tại topsoikeo nhé!
