Bài tập ngực tại nhà và lưu ý quan trọng
Các bài tập ngực tại nhà đúng cách hiệu quả giúp cải thiện vóc dáng, đem lại cơ ngực rắn chắc và là cách dễ dàng nhất để phái mạnh gây ấn tượng mạnh với người khác. Hãy cùng tham khảo bài viết của kenhthethao247.com nhé.
Các bài tập ngực tại nhà hiệu quả nhất
Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press
Bài tập này sẽ giúp kích thích cơ ngực ngang của bạn. Hướng dẫn thực hiện các bước như sau:
- Bước đầu: Nằm ngửa trên ghế tập, khi đó thì 2 tay giữ một cặp tạ đơn và duỗi thẳng trên ngực, đối với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Tiếp theo: Bạn cần 2 tạ chạm vào nhau, tiếp tục cố gắng ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt.
- Bước sau: Đối với tư thế được giữ nguyên như vậy để ép tạ khoảng 30 giây rồi có thể cho chúng dính liền nhau.
- Cuối cùng: Có thể là bạn hạ dụng cụ trên 2 ngực xuống rồi sau đó đẩy về vị trí ban đầu.
Cập nhật tỷ lệ bóng đá, lich bong da hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, TX, tỷ lệ châu Âu.
Bài tập hít đất kim cương
Tên tếng Anh là Diamond Push Up điều này không chỉ giúp tập ngực hiệu quả mà chắc chắn còn có tác dụng tốt cho nhóm cơ vai lẫn cơ tay sau. Đối với các kiểu hít đất này bạn sẽ đặt 2 tay gần với nhau và tiếp tục 2 bàn tay tạo hình như viên kim cương. Chi tiết các bước bạn cần thực hiện như sau:
- Bước 1: Áp dụng 2 bàn tay chống lên thảm, tiếp tục thì ngón cái và ngón trỏ của 2 tay chạm nhau. Khi đó 2 chân tách rộng bằng vai. Tiếp tục còn mũi chân chạm xuống sàn. Và các tư thế này bắt đầu cho bài tập hít đất này nhé.
- Bước 2: Bạn cần hít vào và gập khuỷu tay đồng thời hạ thân mình xuống điều này cho đến lúc gần chạm sàn. Có thể, thở ra rồi trở về vị trí ban đầu.
- Cuối cùng: Khi đó thì toàn bộ động tác được lặp lại để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt số lượng yêu cầu.
ket qua bong da truc tuyen – Kqbd trực tuyến mới nhất. Xem tỷ số bóng đá của 1000+ giải đấu HOT Thế Giới, Kết quả bóng đá đêm qua và rạng sáng nay chính xác.
Bài tập hít đất bật người tăng cơ tốt
Được xem đây là bài tập biến thể khác của hít đất cơ bản. Khi đó thì bài tập này rất nặng nhưng đem lại hiệu quả tăng cơ cực tốt nhất cho là cơ ngực. Các bước thực hiện áp dụng bài tập ngực như sau:
- Bước đầu: 2 tay chống lên sàn và 2 chân dang rộng bằng vai.
- Tiếp theo: Hít vào, gập khuỷu tay rồi hạ thấp cơ thể xuống
- Tiếp theo: Khi ngực gần chạm đến độ sâu nhất thì khi đó hãy dùng sức mạnh từ 2 tay để nâng cao phần ngực lên bằng sức bật của cánh tay. Tiếp tục, tại vị trí bật lên cao nhất thì bạn có thể vỗ tay.
- Bước tiếp theo: Khi đó tư thế tiếp đất khi 2 cánh tay dạng rộng như ở tư thế chuẩn bị.
- Cuối cùng: Toàn bộ động tác được lặp lại để tiếp tục thực hiện bài tập đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập hít đất chân trên cao cơ ngực co giãn tốt
Bài tập hít đất chân trên cao là phương pháp bài tập ngực vô cùng hiệu quả dành điều này cho các bạn nam khi không cần bất kỳ dụng cụ nào. Bài tập này, khi đó thì bạn có thể đưa chân của mình đặt lên cái bục cao hoặc thành giường, hoặc cầu thang. Cụ thể bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn và tay nâng thân người lên.
- Bước 2: Đặt ngón chân lên ghế để cơ thể bạn cũng được nâng lên. Ghế càng cao thì càng khó.
- Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực chạm sàn rồi hít vào.
- Bước 4: Dùng cơ ngực để đẩy thân người về vị trí bắt đầu, siết chặt ngực rồi thở ra trong khi thực hiện bước này.
- Áp dụng giữ như vậy 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại đến khi đủ số lần.
Bài tập Incline Dumbbell Flyes ngực mở rộng
Bài tập này cần dụng cụ ghế tập tạ có thể điều chình được ghế dốc lên. Bài tập tác động đến cơ ngực mở rộng, dày và săn chắc hơn. Để áp dụng bài tập ngực này bạn có thể thực hiện như sau:
- Bước 1: Nắm chặt tạ trên tay, ghế để nghiêng khoảng 30 độ. Tay đưa về phía trước và khuỷu tay hơi cong. Cổ tay xoay để lòng bàn tay xoay về phía bạn. Các ngón tay út đặt gần với nhau. Vị trí này bắt đầu bài tập cơ ngực nhé.
- Bước 2: Khi hít vào thì từ từ hạ tay sang bên cạnh, giữ tay dang ra và xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước cuối chuyển động, 2 tay ở 2 bên cạnh và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Bước 3: Sau đó thở ra và bắt đầu đưa tạ về vị trí ban đầu bằng cách chuyển động ngược lại, xoay tay để ngón tay út lại gần với nhau. Chỉ chuyển động ở khớp vai và cổ tay chứ không chuyển động tại khuỷu tay.
- Cuối cùng: Lặp lại động tác như vậy cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Lưu ý khi của bài tập cơ ngực tại nhà đúng cách
Quá trình tập luyện bất cứ bài tập gì cũng cần phải chú ý đến những điểm dưới đây để mang lại kết quả tốt nhất.
- Bước đầu tập đúng tư thế: Khi đó nếu sai tư thế sẽ dễ dẫn đến chấn thương, nếu như tập không hiệu quả. Khi nằm vào ghế phẳng, bạn cần áp lồng ngực phải được nâng lên như khi ưỡn ngực về trước, và còn phần lưng dưới nâng khỏi ghế một chút.
- Tiếp theo tập quá nhiều ở phần ngực: Lưu ý, không phải tập nhiều thì ngực sẽ to mà khi tập quá nhiều sẽ khiến bạn đau nhức và điều này có thể làm chấn thương nên hãy tập vừa đủ nhé.
- Tiếp tục bạn xuống tạ quá nhanh: Đa số việc xuống tạ nhanh không thể tạo ra được những áp lực khi đó để tác động lên nhóm cơ và kích thích cơ phát triển. Do đó chắc chắn khi xuống tạ cần phải đảm bảo 2-5 giây.
- Tiếp theo bài tập chưa đa dạng: Mặc dù chỉ đơn thuần chỉ tập luyện 1 bài mà tập đi tập lại sẽ khiến cơ ngực không phát triển nhanh được mà hãy nên đa dạng bài tập hơn nhé.
- Đối với chế độ dinh dưỡng đầy đủ: Ngoài việc luyện tập chăm chỉ thì một chế độ ăn giàu đạm, vitamin, chất xơ, hạn chế tối đa chất béo là điều rất cần thiết.
- Bạn cần ngủ đủ giấc: Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể được phục hồi, hormone tăng trưởng cũng được kích thích và sản sinh nhiều hơn. Bạn cố gắng dành khoảng 6 – 8 tiếng ngủ để cho cơ thể phục hồi, tái tạo và lấy sức tập tiếp.
Hy vọng những bài tập ngực tại nhà mà chúng tôi đưa trên giúp bạn rèn luyện được phần cơ ngực tốt hơn để có vòng 1 săn chắc. Chúc bạn thành công
